O ângulo correto dos membros na hora de malhar pode determinar se você vai ter mais benefícios do que riscos. E a coluna pode ser uma das mais prejudicadas quando o exercício é feito de forma errada.
Isso porque a coluna vertebral tem o papel essencial de proteger a medula espinhal, permitir a mobilidade e estabilidade do corpo e transferir a carga do tronco para os membros inferiores.
Abaixo, veja ilustrações das formas corretas de realizar os seguintes exercícios:
- Elevação de barra livre
- Barra móvel grande dorsal
- Barra guiada
- Remada com triângulo sem apoio de costas
- Leg press
Por isso, quando realizamos exercícios de musculação, é fundamental proteger a coluna para evitar lesões e garantir o ganho de massa muscular.
💪🏼 Na musculação, o excesso de peso ou a má postura pode levar a lesões permanentes, protusões, dores crônicas, inflamações e até hérnias de disco, que em alguns casos precisam ser corrigidas com cirurgia.
A dor na coluna é a principal queixa em consultórios médicos depois de gripe. Estudos apontam que mais de 80% da população vai sofrer com os sintomas em alguma fase da vida.
Para proteger a coluna, é importante fortalecer a musculatura do core — que inclui coxa, glúteos e abdômen — por meio de exercícios específicos. Se feitos de forma errada, muitos deles podem sobrecarregar a coluna e causar danos significativos, destaca o neurocirurgião Lucas Vasconcellos, especialista em coluna.
Entre os exercícios para fortalecer a coxa estão:
- cadeira flexora,
- cadeira extensora,
- cadeira abdutora e
- cadeira adutora.
A dor na região lombar é uma das queixas mais comuns entre os frequentadores de academia. Ela pode ser causada por contraturas musculares ou lesões provocadas pelo esforço repetitivo. O médico explica que é indispensável um acompanhamento profissional para ajustar o peso e garantir a postura correta.
Os exercícios em que o peso é aplicado de ⬇️ cima para baixo, como o levantamento de peso e o uso de pesos livres são os que costumam representar maiores riscos. Se executados sem a postura correta ou com peso exagerado, podem gerar uma pressão desproporcional sobre as vértebras, afetando as regiões cervical, torácica e lombar da coluna.
Além disso, adotar atividades aeróbicas de baixo impacto, como a caminhada, a bicicleta ergométrica, natação hidroginástica, são boas opções para fortalecer os membros superiores e preservar a saúde da coluna. Elas ajudam a manter o condicionamento físico sem sobrecarregar as articulações e a coluna.
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Como os exercícios devem ser feitos n academia para evitar lesões e não comprometer a coluna — Foto: Arte g1
“Até um exercício sem muita carga, se for feito com a postura errada, pode comprometer a coluna. A orientação no geral é evitar exercícios que envolva impacto, saltos, pesos e o levantamento de pesos e de uma maneira errada e com carga inadequada. E é preciso fortalecer a musculatura paravertebral e abdominal para prevenir lesões. E fortalecer e alongar a musculatura sempre com a orientação de um profissional capacitado”, destaca Vasconcellos.
Além dos cuidados acima com a postura, confira outras dicas para preservar a saúde da coluna durante o treino:
•Evitar cargas excessivas: o excesso de peso aumenta a pressão sobre a coluna e pode levar a lesões, como hérnias de disco, e dor. A progressão de carga deve ser gradual e bem orientada e supervisionada.
Em geral, recomenda-se que o peso a ser levantado não ultrapasse 10% do peso corporal, mas nos aparelhos de academia esse limite é questionado, devido ao apoio que o aparelho oferece. O limite é pessoal e varia de acordo com a massa corporal e faixa etária e vários outros fatores.
“Na idade escolar, o recomendado é que a mochila não exceda 10% do peso corporal. Entretanto, na idade adulta, vários fatores devem ser considerados, como porte físico, treinamento prévio, orientação médica e acompanhamento de um educador físico ou fisioterapeuta”, explica Marcelo Duarte Vilela, coordenador da Neurocirurgia da Rede Mater Dei de Saúde.
•Fortalecer o core (composto pelos músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril): um core forte é essencial para estabilizar a coluna e proteger contra lesões. Exercícios como a prancha e o hollow hold ajudam a construir essa estabilidade.
•Evitar movimentos de rotação e flexão exagerada sob carga: movimentos que combinam rotação e flexão sob carga aumentam o risco de lesões na coluna.
•Técnica de respiração e bracing (contração do abdômen e core): durante os exercícios pesados, utilize técnicas de respiração e bracing para criar uma maior pressão intra-abdominal, o que ajuda a estabilizar a coluna e proteger as vértebras.
De maneira geral, independente de treinos, para proteger a coluna deve-se seguir as recomendações abaixo, de acordo com o – especialista em joelho e mestre em ortopedista pela USP Sérgio Costa:
- Manter a postura adequada;
- Evitar cargas excessivas (respeitar seus limites);
- Os movimentos devem ser cuidadosamente realizados evitando movimentos bruscos, e exagerados;
- Fortalecer o abdômen e flancos (laterais do abdômen), que são fundamentais para a estabilização da coluna;
- Alongar-se antes e depois dos exercícios
- Não ignorar a dor
Além dos cuidados com a postura, vale ressaltar que quem pretende aumentar a massa muscular precisa investir também em alimentos ricos em proteína, no pós-treino. Confira a quantidade de proteínas que devemos ingerir por dia.
A hérnica de disco – uma das causas da dor na coluna – ocorre quando o disco intervertebral se desloca e comprime um nervo, causando dor intensa. Segundo dados do Ministério da Previdência Social, a hérnia de disco foi a doença que mais causou afastamento do trabalho em 2023.
Por que você deve focar em ganhar músculos – e não em emagrecer – conforme fica mais velho
